چه نوع حرکات اصلاحی برای کمردرد مؤثرند؟

تاریخ انتشار : آبان ۱۰, ۱۴۰۳

چه نوع حرکات اصلاحی برای کمردرد مؤثرند؟ آیا تا به حال از خواب بیدار شدید و حس کردید که کمرتون به شدت درد می‌کنه؟ آیا بعد از ساعت‌ها نشستن پشت میز، احساس می‌کنید که کمرتون دیگه طاقت نداره؟ یا شاید هم این فکر تو ذهنتون اومده که چه ورزش‌هایی می‌تونه به کمردرد شما کمک کنه؟

این سوال‌ها برای خیلی از ماها آشنا هستن. کمردرد یکی از رایج‌ترین مشکلاتیه که خیلی‌ها باهاش درگیرن، اما نگران نباشین خبر خوب اینه که حرکات اصلاحی می‌تونن یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش درد و بهبود وضعیت بدن باشن. توی این مقاله می‌خوایم به بررسی حرکات مفید برای کمردرد بپردازیم و تمرین‌هایی رو معرفی کنیم که می‌تونید راحت توی خونه انجام بدید و از شر دردهای کمر خلاص بشید.

اهمیت حرکات اصلاحی برای کمردرد

وقتی کمر درد می‌گیره، معمولاً اولین چیزی که به ذهنمون می‌رسه استراحته. ولی برخلاف چیزی که شاید خیلی‌ها فکر کنن، استراحت مطلق همیشه راه‌حل خوبی برای کمردرد نیست. در واقع، فعالیت بدنی سبک و حرکات اصلاحی نه‌تنها ضرری ندارن، بلکه خیلی وقت‌ها می‌تونن بیشتر از استراحت به بهبود درد کمک کنن.

این تمرینات باعث می‌شن که وضعیت بدن بهبود پیدا کنه، عضلات مرکزی مثل شکم و کمر قوی‌تر بشن، انعطاف‌پذیری بیشتر بشه و جریان خون در بدن بهتر بشه. همه این‌ها با هم به کاهش درد کمر و جلوگیری از بدتر شدن شرایط کمک می‌کنن.

اگه فقط استراحت کنید و حرکتی نداشته باشید، عضلات ضعیف‌تر می‌شن و ممکنه وضعیت دردتون بدتر بشه. برای همین، انجام حرکات اصلاحی و تمرینات فیزیکی، بخش مهمی از برنامه‌های توانبخشی کمردرد به حساب میان.

 

بهترین حرکات اصلاحی برای کمردرد

حالا که به اهمیت حرکات اصلاحی پی بردیم، بریم سراغ چند تا از بهترین تمریناتی که می‌تونید به راحتی انجام بدید و باعث کاهش کمردرد می‌شن:

الف) حرکت پل (Glute Bridge)

یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی و کمر، حرکت پل هست. این تمرین کمک می‌کنه تا عضلات کمر، شکم و باسن تقویت بشن و فشار از روی کمر برداشته بشه.

نحوه انجام:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.

• زانوها رو خم کنید و کف پاها رو روی زمین قرار بدید.

• باسن رو از زمین بلند کنید و تا جایی که کمر و پاها در یک راستا قرار بگیرن، بالا بیایید.

• ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمونید و سپس به آرامی پایین بیایید.

• این حرکت رو ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  

  حرکت پل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن و کاهش فشار روی کمر است.

ب) حرکت کشش زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)

این حرکت به کشش عضلات کمر و باسن کمک می‌کنه و می‌تونه فشار رو از روی کمر برداره.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوها رو خم کنید.

• یک زانو رو به سمت سینه بکشید و با دست‌ها نگه دارید.

• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمونید و سپس پا رو عوض کنید.

• هر پا رو ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
  

  این حرکت به کشش عضلات کمر و باسن کمک کرده و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

ج) حرکت پلانک (Plank)

پلانک یک حرکت عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، از جمله شکم و کمر هست.

نحوه انجام:

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.

• روی ساعدها تکیه بدید و بدنتون رو در یک خط مستقیم نگه دارید.

• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمونید.

• به آرامی به حالت اولیه برگردید و چند بار تکرار کنید.

د) حرکت گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)

این حرکت از یوگا به تقویت انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کنه.

نحوه انجام:

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.

• کمر رو به سمت بالا گرد کنید (مثل حالت گربه) و چند ثانیه نگه دارید.

• سپس کمر رو به سمت پایین ببرید و قفسه سینه رو باز کنید (مثل حالت شتر).

• این حرکت رو ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

هـ) کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

عضلات پشت ران (همسترینگ) اگر سفت بشن، می‌تونن باعث ایجاد فشار روی کمر بشن. این حرکت کمک می‌کنه تا عضلات همسترینگ رو کشش بدید.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید.

• یکی از پاها رو به سمت بالا بکشید و با دست‌ها از پشت ران یا ساق پا بگیرید.

• این حالت رو ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

• پا رو عوض کنید و دوباره انجام بدید.
  

  کشش همسترینگ به کاهش تنش عضلات پشت ران و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند.

 

ورزش برای کمر درد در زنان

زنان به دلیل عوامل مختلفی مثل بارداری، تغییرات هورمونی، و گاهی وضعیت بدنی نامناسب، بیشتر از مردان با مشکل کمردرد مواجه می‌شن. این تغییرات می‌تونن فشار زیادی به عضلات کمر و ستون فقرات وارد کنن. اما خبر خوب اینه که با انجام ورزش‌های مناسب می‌تونیم این فشارها رو کاهش بدیم و عضلات مرکزی بدن رو تقویت کنیم.

ورزش‌هایی که برای زنان مناسبه، بیشتر روی تقویت عضلات مرکزی مثل شکم، باسن و کمر تمرکز دارن. عضلات مرکزی بدن نقش مهمی در پشتیبانی از ستون فقرات دارن و وقتی این عضلات قوی‌تر بشن، فشار از روی کمر برداشته می‌شه.

برخی از بهترین ورزش‌هایی که زنان می‌تونن برای کاهش کمردرد انجام بدن شامل همون تمریناتیه که قبلاً هم اشاره کردیم، مثل:

۱. حرکت پل (Glute Bridge)

این حرکت باعث تقویت عضلات باسن و کمر می‌شه و به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کنه. به خصوص برای زنانی که به خاطر تغییرات بارداری دچار کمردرد شدن، این حرکت بسیار مفیده.

۲. حرکت پلانک (Plank)

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزیه. این حرکت به‌طور مستقیم به کاهش فشار روی کمر کمک می‌کنه و باعث تقویت عضلات شکم، کمر، و باسن می‌شه.

۳. حرکت کشش زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)

این حرکت به کشش عضلات کمر و باسن کمک می‌کنه و برای زنانی که احساس تنش در ناحیه کمر دارن، عالیه.

۴. حرکت گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)

این حرکت از یوگا برای بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش درد کمر مفیده و به خصوص برای زنانی که دچار فشار و تنش در ناحیه کمر و لگن هستن، توصیه می‌شه.

این تمرینات به زنان کمک می‌کنه تا عضلات کمر و شکم خودشون رو تقویت کنن و از بروز کمردرد جلوگیری کنن یا اون رو کاهش بدن. البته انجام منظم این تمرینات و توجه به وضعیت بدن در طول روز هم خیلی مهمه.

 

بهترین ورزش برای دردهای کمر و لگن

دردهای کمر و لگن معمولاً به دلیل ضعف در عضلات مرکزی بدن، از جمله عضلات کمر، شکم و باسن، به وجود میان. این عضلات نقش کلیدی در حمایت از ستون فقرات و لگن دارن، و وقتی ضعیف می‌شن، فشار روی کمر و لگن افزایش پیدا می‌کنه و باعث درد می‌شه.

برای کاهش این دردها، بهترین راه تقویت این عضلاته. انجام تمریناتی که به‌طور خاص روی تقویت عضلات مرکزی تمرکز می‌کنن، می‌تونن به تسکین درد و بهبود وضعیت کلی بدن کمک کنن.

در ادامه به چند تا از بهترین تمرینات برای کاهش دردهای کمر و لگن اشاره می‌کنیم:

۱. پل باسن (Glute Bridge)

این تمرین به تقویت عضلات باسن و کمر کمک می‌کنه و باعث می‌شه که فشار کمتری به ستون فقرات وارد بشه. همچنین برای تقویت عضلات لگن و بهبود تعادل بدن بسیار مفیده.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید.

• زانوها رو خم کنید و کف پاها رو روی زمین بذارید.

• باسن رو از زمین بلند کنید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیره.

• ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمونید و سپس به آرامی پایین بیایید.

• این حرکت رو ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۲. کشش زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)

این حرکت به کشش عضلات کمر و باسن کمک می‌کنه و می‌تونه به کاهش فشار روی لگن و کمر کمک کنه.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوها رو خم کنید.

• یک زانو رو به سمت سینه بکشید و با دست‌ها نگه دارید.

• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمونید و سپس پا رو عوض کنید.

• این حرکت رو ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

۳. حرکت اسکوات بدون وزنه (Bodyweight Squats)

این تمرین به تقویت عضلات باسن و ران کمک می‌کنه و می‌تونه فشار روی کمر و لگن رو کاهش بده. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات لگن و پا، به بهبود تعادل و استحکام کلی بدن کمک می‌کنه.

نحوه انجام:

• صاف بایستید و پاها رو به اندازه عرض شانه باز کنید.

• به آرامی زانوها رو خم کنید و پایین بیایید، انگار می‌خواید روی یه صندلی بشینید.

• تا جایی که ران‌ها موازی زمین بشن، پایین بیایید و سپس به آرامی بلند بشید.

• این حرکت رو ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  

  اسکوات بدون وزنه به تقویت عضلات باسن و ران کمک کرده و فشار روی کمر را کاهش می‌دهد.

۴. حرکت کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

عضلات همسترینگ، اگر سفت بشن، می‌تونن به کمر و لگن فشار وارد کنن. این حرکت به کشش این عضلات و کاهش تنش کمک می‌کنه.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید.

• یکی از پاها رو به سمت بالا بکشید و با دست‌ها از پشت ران یا ساق پا بگیرید.

• این حالت رو ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا رو عوض کنید.

۴. حرکت گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)

این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار روی کمر و لگن کمک می‌کنه.

نحوه انجام:

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.

• کمر رو به سمت بالا گرد کنید (مثل حالت گربه)، سپس کمر رو به سمت پایین ببرید و قفسه سینه رو باز کنید (مثل حالت شتر).

• این حرکت رو ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

دیسک کمر و سیاتیک از مشکلات شایعی هستن که می‌تونن درد شدیدی در ناحیه کمر و پاها ایجاد کنن. اگر با این مشکلات دست و پنجه نرم می‌کنید، ورزش کردن می‌تونه کمک بزرگی به کاهش درد و بهبود وضعیت بدن کنه. اما خیلی مهمه که تمرینات رو با دقت و به شکل صحیح انجام بدید تا به کمرتون فشار اضافی وارد نشه.

ورزش‌هایی که عضلات مرکزی بدن رو تقویت می‌کنن و انعطاف‌پذیری ستون فقرات رو افزایش می‌دن، می‌تونن به تسکین دردهای ناشی از دیسک کمر و سیاتیک کمک کنن. در ادامه چند تا از بهترین ورزش‌ها برای این مشکلات رو معرفی می‌کنیم:

۱. حرکت پلانک (Plank)

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدنه که به ثبات ستون فقرات کمک می‌کنه. این حرکت به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کنه، بدون اینکه فشار زیادی به کمر وارد بشه.

نحوه انجام:

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.

• روی ساعدها تکیه بدید و بدنتون رو در یک خط مستقیم نگه دارید.

• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمونید و بعد به آرامی به حالت اولیه برگردید.

• این حرکت رو ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

۲. حرکت کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

همسترینگ سفت می‌تونه به دیسک کمر فشار وارد کنه. با این حرکت، عضلات پشت ران رو کشش می‌دید و به کاهش فشار روی کمر و عصب سیاتیک کمک می‌کنید.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید.

• یکی از پاها رو به سمت بالا بکشید و با دست‌ها از پشت ران یا ساق پا بگیرید.

• این حالت رو ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و بعد پا رو عوض کنید.

۳. حرکت گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)

این حرکت که از یوگا الهام گرفته شده، به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کنه و می‌تونه تنش‌های ناشی از دیسک کمر و سیاتیک رو کاهش بده.

نحوه انجام:

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.

• کمرتون رو به سمت بالا گرد کنید (حالت گربه) و چند ثانیه نگه دارید.

• سپس کمر رو به سمت پایین ببرید و قفسه سینه رو باز کنید (حالت شتر).

• این حرکت رو ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۴. کشش زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)

این حرکت به کاهش فشار روی عصب سیاتیک و کمر کمک می‌کنه و عضلات باسن و کمر رو کشش می‌ده.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوها رو خم کنید.

• یکی از زانوها رو به سمت سینه بکشید و با دست‌ها نگه دارید.

• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمونید و بعد پا رو عوض کنید.

۵. حرکت کبرا (Cobra Stretch)

این حرکت هم برای کاهش فشار روی دیسک کمر مناسبه. حرکت کبرا به باز شدن قفسه سینه و کشش عضلات شکم کمک می‌کنه و می‌تونه فشار روی دیسک‌های کمر رو کاهش بده.

نحوه انجام:

• روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها رو کنار شانه‌ها روی زمین قرار بدید.

• به آرامی بالاتنه رو از زمین بلند کنید و کمر رو قوس بدید.

• این حالت رو ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی پایین بیاید.
  

  این حرکت به باز شدن قفسه سینه و کاهش فشار روی دیسک کمر کمک می‌کند.

نکات مهم:

• تمرینات رو به آهستگی و با دقت انجام بدید: عجله نکنید و هر تمرین رو با کنترل کامل انجام بدید.
• تنفس رو فراموش نکنید: تنفس عمیق و آرامش‌بخش هنگام انجام تمرینات به کاهش فشار روی کمر و عصب سیاتیک کمک می‌کنه.
• درد شدید؟ متوقف بشید: اگر هنگام انجام هر کدوم از تمرینات، درد شدیدی حس کردید، تمرین رو متوقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

 

چه زمانی نباید ورزش کنیم؟

همون‌طور که ورزش برای سلامت بدن خیلی مفیده، اما همیشه هم مناسب نیست. در بعضی موارد، ورزش کردن ممکنه وضعیت رو بدتر کنه و به بدن آسیب بیشتری بزنه. اگر با مشکلات زیر مواجه هستید، بهتره ورزش رو متوقف کنید و حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید:

• درد شدید کمر: اگر درد کمر شدیده و با هر حرکتی بدتر می‌شه، بهتره ورزش نکنید. در این مواقع، ممکنه یک مشکل جدی‌تر مثل آسیب به دیسک کمر یا عصب وجود داشته باشه.

• بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن: اگر در پاها یا ناحیه‌های دیگر بدن حس بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن دارید، به‌ویژه در ناحیه کمر و پاها، ورزش کردن ممکنه به این علائم فشار بیشتری وارد کنه.

• ضعف عضلانی: اگر حس می‌کنید که عضلاتتون ضعیف شدن و نمی‌تونید مثل قبل حرکات رو کنترل کنید، بهتره از ورزش اجتناب کنید تا زمانی که دلیل ضعف عضلانی توسط پزشک تشخیص داده بشه.

• مشکلات در کنترل ادرار و مدفوع: اگر مشکلاتی مثل بی‌اختیاری یا دشواری در کنترل ادرار و مدفوع دارید، فوراً به پزشک مراجعه کنید، چون این نشانه‌ها ممکنه مربوط به مشکلات جدی‌تر مثل فشار به نخاع یا عصب سیاتیک باشه.

• دردی که با استراحت بهتر نمی‌شه: اگر حتی بعد از استراحت و گذشت چند روز، درد بهبود پیدا نکرده یا بدتر شده، این نشونه‌ای از مشکلی جدی‌تره که قبل از انجام هر ورزشی باید توسط پزشک بررسی بشه.

فیلم ورزش برای کمر درد و سیاتیک

خیلی از افراد ترجیح می‌دن که تمرینات و حرکات رو به‌صورت تصویری ببینن تا بهتر بتونن اون‌ها رو درست انجام بدن. دیدن ویدئوهای آموزشی باعث می‌شه که حرکات رو با تکنیک درست انجام بدید و مطمئن بشید که به کمرتون فشاری وارد نمی‌شه.

اگر به دنبال فیلم‌های آموزشی برای ورزش‌های مرتبط با کمر درد و سیاتیک هستید، می‌تونید به وب‌سایت کلینیک توانبخشی مراجعه کنید. در این سایت، مجموعه‌ای از ویدئوهای آموزشی موجوده که توسط متخصصین فیزیوتراپی تهیه شده و شامل تمرینات اصلاحی برای کاهش درد کمر و سیاتیکه. این ویدئوها به شما کمک می‌کنن که حرکات رو درست انجام بدید و از بروز اشتباهات رایج جلوگیری کنید.

 

سوالات رایج درباره کمردرد و حرکات اصلاحی 

 

۱. آیا استفاده از کمربند طبی می‌تونه به کاهش کمردرد کمک کنه؟

بله، کمربندهای طبی می‌تونن به طور موقت فشار رو از روی کمر بردارن، ولی باید از اون‌ها در کنار تمرینات تقویتی استفاده کرد تا عضلات ضعیف نشن.

 

۲. چقدر طول می‌کشه تا با انجام حرکات اصلاحی کمردرد بهبود پیدا کنه؟

بسته به شدت کمردرد و میزان تمرین شما، ممکنه بهبودی در عرض چند هفته تا چند ماه مشاهده بشه.

 

۳. آیا ورزش کردن در حالت درد شدید کمر خطرناکه؟

بله، اگر درد شدید و مداوم دارید، بهتره قبل از شروع هر ورزشی با پزشک مشورت کنید.

 

۴. چه نوع کفشی برای کاهش کمردرد مناسب‌تره؟

کفش‌هایی با پشتیبانی مناسب از قوس پا و ضربه‌گیری می‌تونن به کاهش فشار روی کمر کمک کنن.

 

۵. آیا شنا برای کمردرد مفیده؟

بله، شنا یک ورزش کم‌فشاره که می‌تونه به تقویت عضلات کمر و بهبود انعطاف‌پذیری کمک کنه.

 

۶. آیا خوابیدن به پهلو برای کمردرد مناسبه؟

بله، خوابیدن به پهلو با یک بالش بین زانوها می‌تونه به تنظیم ستون فقرات و کاهش فشار روی کمر کمک کنه.

۷. آیا انجام حرکات اصلاحی برای افراد مسن مناسبه؟

بله، اما باید تمرینات با شدت کمتری انجام بشه و در صورت نیاز، زیر نظر یک متخصص فیزیوتراپی صورت بگیره.

 

۸. آیا پیاده‌روی برای کاهش کمردرد مفیده؟

بله، پیاده‌روی می‌تونه به بهبود جریان خون و کاهش فشار روی کمر کمک کنه، اما بهتره با کفش مناسب و روی سطح صاف انجام بشه.

 

۹. چه مدت در روز باید حرکات اصلاحی رو انجام بدیم؟

معمولاً ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز کافیه، ولی بهتره حرکات رو به طور منظم و چندین بار در هفته انجام بدید.

 

۱۰. آیا یوگا می‌تونه به کاهش کمردرد کمک کنه؟

بله، یوگا با تمرکز بر افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مرکزی می‌تونه به بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد کمک کنه.

 

نتیجه‌گیری

کمردرد یکی از مشکلات شایع اما قابل درمانه. با انجام حرکات اصلاحی که عضلات کمر و شکم رو تقویت می‌کنن، می‌تونید به مرور زمان درد رو کاهش بدید و وضعیت بدنی بهتری داشته باشید. مهمه که این تمرینات رو به طور مداوم انجام بدید و اگر نیاز داشتید، با متخصصین کلینیک توانبخشی مشورت کنید.

اگر از کمردرد رنج می‌برید و به دنبال راهکاری مؤثر و تخصصی برای درمان هستید، تیم متخصصین ما در کلینیک توانبخشی آماده کمک به شماست. با استفاده از جدیدترین روش‌های فیزیوتراپی و برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده، می‌تونیم به شما در کاهش درد، بهبود وضعیت بدنی و تقویت عضلات کمک کنیم.

همین امروز با مراجعه به وب‌سایت کلینیک توانبخشی، مشاوره‌ای تخصصی دریافت کنید و اولین قدم رو برای کاهش درد کمر و بهبود کیفیت زندگیتون بردارید. ما به شما کمک می‌کنیم تا به بهترین حالت فیزیکی و سلامت برسید.

برای اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت، همین حالا به کلینیک توانبخشی ترمیم مراجعه کنید.