بهترین حرکات فیزیوتراپی برای رفع گودی کمر(هایپرلوردوز)

تاریخ انتشار : آبان ۸, ۱۴۰۳

بهترین حرکات فیزیوتراپی برای رفع گودی کمر(هایپرلوردوز): آیا تا حالا دچار گودی کمر یا هایپرلوردوز شدین و به دنبال راهی برای درمانش هستین؟ گودی کمر مشکلیه که خیلی از افراد باهاش درگیرن و معمولاً باعث درد در ناحیه کمر، باسن و حتی پاها می‌شه. خوشبختانه، راه‌های مختلفی برای درمان و اصلاح این مشکل وجود داره که یکی از بهترین‌هاش، فیزیوتراپیه. توی این مقاله، بهترین حرکات فیزیوتراپی برای رفع گودی کمر رو بررسی می‌کنیم و بهتون نشون می‌دیم چطور می‌تونین با تمرین‌های ساده و اصولی، این مشکل رو برطرف کنین.

 

گودی کمر (هایپرلوردوز) چیه؟

گودی کمر یا همون هایپرلوردوز، به انحنای بیش از حد قسمت پایینی ستون فقرات گفته می‌شه. این حالت معمولاً باعث می‌شه شکم به سمت جلو بیاد و باسن بیشتر به عقب متمایل بشه. در نتیجه، بدن از حالت طبیعی خودش خارج می‌شه و درد و ناراحتی‌هایی رو به همراه داره. عوامل مختلفی می‌تونن باعث گودی کمر بشن، از جمله:

• نشستن طولانی مدت به شکل نادرست
• عدم تحرک کافی
• ضعیف بودن عضلات شکم و کمر
• چاقی و اضافه وزن

 

بهترین حرکات فیزیوتراپی برای رفع گودی کمر

۱. حرکت پل (Glute Bridge)

این حرکت به تقویت عضلات کمر و باسن کمک می‌کنه و می‌تونه گودی کمر رو اصلاح کنه.

• به پشت بخوابین و زانوها رو خم کنین.
• کف پاها رو روی زمین بذارین و دست‌ها رو کنار بدن قرار بدین.
• حالا باسن رو از زمین بلند کنین تا بدن به حالت یک پل در بیاد.
• ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارین و دوباره به حالت اول برگردین.
• این حرکت رو ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنین.
  

  حرکت پل به تقویت عضلات کمر و باسن کمک می‌کند.

۲. کشش عضلات همسترینگ (Hamstring Stretch)

عضلات همسترینگ که پشت ران قرار دارن، وقتی که کوتاه بشن، می‌تونن گودی کمر رو تشدید کنن. این حرکت به کشش این عضلات کمک می‌کنه.

• به پشت بخوابین و یکی از پاها رو بالا ببرین.
• با دو دست پشت ران رو بگیرین و به سمت خودتون بکشین.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمونین و بعد پاتون رو عوض کنین.
• این حرکت رو برای هر پا ۳ بار تکرار کنین.
  

  کشش عضلات همسترینگ به رفع گودی کمر کمک می‌کند.

۳. کشش عضلات چهارسر ران (Quadriceps Stretch)

این حرکت به کشش عضلات جلوی ران کمک می‌کنه و باعث کاهش فشار روی کمر می‌شه.

• به پهلو بخوابین.
• پایی که بالاست رو خم کنین و با دست پاشنه رو به سمت باسن بکشین.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارین و بعد پای دیگه رو تکرار کنین.
• این حرکت رو برای هر پا ۳ بار انجام بدین.
  

  کشش عضلات چهارسر ران به اصلاح گودی کمر کمک می‌کند.

۴. کشش گربه و گاو (Cat-Cow Stretch)

این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ها برای انعطاف‌پذیری ستون فقراته.

• روی دست و زانو قرار بگیرین.
• در حالی که نفس می‌کشین، کمرتون رو به سمت بالا خم کنین (مثل گربه) و سرتون رو پایین بیارین.
• بعد در حالی که بازدم می‌کنین، کمرتون رو به سمت پایین خم کنین و سرتون رو بالا ببرین (مثل گاو).
• این حرکت رو ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنین.
  

  حرکت کششی گربه و گاو باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات می‌شود.

 

بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر

یکی از سوالات پرتکرار برای کسایی که گودی کمر دارن اینه که چطور باید بخوابن؟ بهترین حالت خوابیدن برای کسایی که گودی کمر دارن، به پشت خوابیدنه. وقتی به پشت می‌خوابین، می‌تونین یه بالش کوچیک زیر زانوها بذارین تا فشار از روی کمر برداشته بشه. این حالت باعث می‌شه ستون فقرات در حالت طبیعی خودش قرار بگیره و از افزایش گودی کمر جلوگیری کنه.

 

حرکات مضر برای گودی کمر

هر چند ورزش برای گودی کمر مفیده، ولی باید حواستون به یه سری حرکات باشه که ممکنه به جای بهبود، آسیب‌زننده باشن. مثلاً:

• نشستن طولانی مدت با خم کردن بیش از حد کمر باعث تشدید گودی کمر می‌شه.
• حرکات شدید پیچشی مثل چرخاندن کمر به طرفین ممکنه فشار زیادی روی مهره‌های پایینی کمر وارد کنه.
• دویدن روی سطوح سخت هم می‌تونه به مرور زمان باعث تشدید گودی کمر بشه.
  

  حرکات پیچشی و نشستن طولانی مدت می‌توانند گودی کمر را تشدید کنند.

 

درمان سریع گودی کمر

برای درمان سریع گودی کمر، علاوه بر فیزیوتراپی، باید روی تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) کار کنین و از انجام حرکات مضر پرهیز کنین. درمان این مشکل به زمان نیاز داره، ولی با انجام منظم تمرینات و حرکات فیزیوتراپی، می‌تونین درد و ناراحتی رو به طور قابل توجهی کاهش بدین.

 

عکس گودی کمر و فیلم ورزش برای گودی کمر

تصاویر و فیلم‌های آموزشی مربوط به ورزش‌های گودی کمر می‌تونن به شما کمک کنن تا حرکات رو درست و اصولی انجام بدین. برای دیدن فیلم ورزش‌های مخصوص گودی کمر، می‌تونین به سایت کلینیک توانبخشی ترمیم سر بزنین. این فیلم‌ها توسط متخصصین فیزیوتراپی تهیه شدن و بهتون کمک می‌کنن حرکات رو به درستی یاد بگیرین و اجرا کنین.

 

حرکات اصلاحی گودی کمر PDF

برای دسترسی به PDF حرکات اصلاحی گودی کمر، می‌تونین فایل‌های آموزشی رایگان رو از سایت‌های معتبر دانلود کنین. توی این فایل‌ها می‌تونین تمامی حرکات فیزیوتراپی و کششی که برای رفع گودی کمر مناسبه رو با تصاویر و توضیحات دقیق پیدا کنین.

 

۱۰ سوال رایج درباره درمان گودی کمر:

۱. گودی کمر چیه و چرا به وجود میاد؟

• گودی کمر به انحنای بیش از حد قسمت پایینی ستون فقرات گفته می‌شه و عواملی مثل نشستن طولانی، اضافه وزن و ضعف عضلات شکم و کمر باعث ایجادش می‌شن.

۲. فیزیوتراپی چطور می‌تونه گودی کمر رو درمان کنه؟

• فیزیوتراپی با تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات سفت، باعث اصلاح انحنای غیرطبیعی کمر می‌شه.

۳. چقدر طول می‌کشه تا گودی کمر با ورزش اصلاح بشه؟

• مدت زمان درمان بستگی به شدت مشکل داره، ولی با تمرینات منظم، معمولاً طی چند ماه بهبود قابل توجهی دیده می‌شه.

۴. آیا گودی کمر می‌تونه باعث درد بشه؟

• بله، گودی کمر ممکنه باعث درد در ناحیه کمر، باسن و حتی پاها بشه.

۵. آیا گودی کمر همیشه نیاز به جراحی داره؟

• خیر، اکثر موارد گودی کمر با فیزیوتراپی و ورزش‌های مناسب درمان می‌شن و نیازی به جراحی نیست.

۶. بهترین حالت خوابیدن برای گودی کمر چیه؟

• بهترین حالت خوابیدن برای گودی کمر به پشت خوابیدنه و بهتره یه بالش کوچیک زیر زانوها بذارین.

۷. آیا وزن بالا می‌تونه باعث تشدید گودی کمر بشه؟

• بله، اضافه وزن فشار بیشتری روی کمر وارد می‌کنه و ممکنه گودی کمر رو تشدید کنه.

۸. آیا دویدن برای گودی کمر مضره؟

• دویدن روی سطوح سخت ممکنه به کمر آسیب برسونه، ولی دویدن روی سطوح نرم یا استفاده از کفش‌های مناسب می‌تونه از این مشکل جلوگیری کنه.

۹. آیا همه افراد کمی گودی کمر دارن؟

• بله، همه افراد یه مقدار طبیعی گودی کمر دارن، ولی وقتی این انحنا بیش از حد بشه، بهش گودی کمر یا هایپرلوردوز می‌گن.

۱۰. آیا گودی کمر می‌تونه زیبایی بدن رو تحت تاثیر بذاره؟

•  بله، گودی کمر می‌تونه باعث جلو آمدن بیش از حد شکم و انحنای غیرطبیعی بدن بشه که از لحاظ زیبایی ممکنه ظاهر نامناسبی ایجاد کنه.

نتیجه‌گیری

گودی کمر یه مشکل شایع بین خیلی از افراده که با انجام تمرینات و حرکات فیزیوتراپی به راحتی می‌تونین اونو اصلاح کنین. کلید درمان اینه که تمرینات رو به طور منظم انجام بدین و از انجام حرکات مضر خودداری کنین. اگه شما هم دچار گودی کمر هستین و دنبال یه راه مطمئن برای درمانش می‌گردین، حتماً با یه فیزیوتراپیست متخصص مشورت کنین.

برای مشاوره و درمان گودی کمر با بهترین حرکات فیزیوتراپی و تکنیک‌های پیشرفته، به ترمیم، بهترین کلینیک فیزیوتراپی در تهران مراجعه کنین و از خدمات حرفه‌ای ما بهره‌مند بشین. ما با استفاده از تمرینات تخصصی و روش‌های نوین به شما کمک می‌کنیم تا بهترین نتایج رو برای درمان گودی کمر بگیرین.