تمرینات فیزیوتراپی برای بهبود گودی و قوز گردن

تاریخ انتشار : آبان ۱۶, ۱۴۰۳

آیا شما هم از اون دسته آدم‌هایی هستین که بعد از کار طولانی با لپ‌تاپ یا گوشی، احساس می‌کنید گردنتون به جلو خم شده و درد می‌کنه؟ ممکنه دچار قوز گردن یا همون کیفوز گردن شده باشین. این مقاله به شما کمک می‌کنه بفهمید چی باعث این مشکل می‌شه، چه درمان‌ و تمرینات فیزیوتراپی برای بهبود گودی و قوز گردن هست و چطور می‌شه با گرفتن خدمات درمانی از یک کلینیک فیزیوتراپی در تهران به بهبودش کمک کرد.

قوز گردن یا کیفوز گردن چیه؟

قوز گردن یا کیفوز گردن (Cervical Kyphosis) یه نوع خمیدگی غیرطبیعیه که به جای صاف بودن یا انحنای ملایم به سمت عقب، گردن به‌طور غیرطبیعی به سمت جلو خم می‌شه. این وضعیت می‌تونه در اثر وضعیت بدنی نامناسب، عادت‌های نشستن اشتباه، یا حتی برخی مشکلات ساختاری توی ستون فقرات ایجاد بشه. این مشکل فقط به ظاهر محدود نمی‌شه و می‌تونه باعث درد، خستگی عضلانی، و حتی مشکلات تنفسی بشه.

 

دلایل قوز گردن

قوز گردن به دلایل مختلفی به‌وجود میاد، از جمله:

• عادات بد بدنی: نشستن و ایستادن با حالت خمیده می‌تونه باعث قوز گردن بشه.

• پوکی استخوان: شکستگی‌های فشارآور در ستون فقرات از عوارض پوکی استخوانه که به قوز گردن منجر می‌شه.

• مشکلات ژنتیکی یا مادرزادی: مثل بیماری شویرمان که از کودکی باعث قوز گردن می‌شه.

• آسیب‌ها و تصادفات ستون فقرات: صدمات جدی هم می‌تونه شکل گردن رو تغییر بده.

• بیماری‌های مفصلی و تخریب دیسک: آرتروز و تخریب دیسک‌ها می‌تونن در نهایت باعث کیفوز بشن.

علائم قوز گردن

خیلی از افراد مبتلا به قوز گردن ممکنه فقط به‌خاطر ظاهر خمیده‌شون اذیت بشن؛ ولی خیلی‌ها هم از درد گردن، گرفتگی عضلات و حتی مشکلات تنفسی شکایت دارن. در موارد شدید، این مشکل ممکنه به اختلالات عصبی و ضعف عضلانی منجر بشه.

 

حالت بدن صحیح برای جلوگیری از قوز گردن

داشتن وضعیت بدنی مناسب می‌تونه کمک بزرگی برای پیشگیری از قوز گردن باشه. با نشستن و ایستادن درست، فشار کمتری به عضلات گردن و شانه‌ها وارد می‌شه و از قوس پیدا کردن گردن جلوگیری می‌کنه. توی این حالت، چانه‌تون رو موازی زمین و شونه‌هاتون رو صاف و عقب نگه دارید.

نکات اصلی:

• درست نشستن: هنگام نشستن، پشتتون رو صاف و به پشتی صندلی تکیه بدید. زانوها باید کمی پایین‌تر از لگن قرار بگیرن و پاها صاف روی زمین باشن.
• ایستادن صحیح: هنگام ایستادن، سر رو صاف و شانه‌ها رو کمی به عقب و پایین نگه دارید. این وضعیت به جلوگیری از خم شدن گردن کمک می‌کنه.

تمرینات فیزیوتراپی برای بهبود گودی و قوز گردن:

برای درمان قوز گردن، تمرینات فیزیوتراپی می‌تونه خیلی موثر باشه. این تمرینات کمک می‌کنه عضلات گردن و پشت قوی‌تر بشن و بدن به حالت صحیح‌تری برگرده. در اینجا چند تمرین مهم و مفید آورده شده:

۱. کشش عضلات سینه

این تمرین به باز شدن عضلات سینه و بهبود قوز گردن کمک می‌کنه:

• جلوی یه چهارچوب در وایسین و دست‌هاتون رو با زاویه ۹۰ درجه روی چارچوب بگذارین.
• به جلو خم بشین تا جایی که حس کنید عضلات سینه کشیده شدن.
• برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارین و بعد رها کنین. ۳ تا ۴ بار تکرار کنین.

۲. تقویت عضلات گردن و شونه

این تمرین برای تقویت عضلات بالاتنه مناسبه و از خمیدگی جلوگیری می‌کنه:

• دست‌ها رو پشت سر بگذارین و با سر به عقب فشار بیارین.
• در همون حالت، سر رو به جلو فشار بدین و برای ۵ ثانیه نگه دارین.
• ۱۰ بار این حرکت رو تکرار کنید.

۳. اکستنشن گردن

تمرین اکستنشن گردن، یه حرکت ساده و کاربردیه که کمک زیادی به بهبود وضعیت گردن و تقویت عضلاتش می‌کنه. این تمرین به‌خصوص برای کسایی مناسبه که به خاطر استفاده زیاد از کامپیوتر یا گوشی، گردنشون به جلو خم شده و حالت قوز پیدا کرده. با اکستنشن گردن، گردن به حالت طبیعی خودش برمی‌گرده و عضلاتش قوی‌تر می‌شن.

چطور اکستنشن گردن رو انجام بدیم؟

• وضعیت شروع: اول صاف بشینید یا بایستید، طوری که ستون فقرات صاف و چانه‌تون موازی با زمین باشه.

• حرکت: سر رو به‌آرومی به عقب ببرین تا به سقف نگاه کنید. این کار، عضلات گردن و قسمت بالای ستون فقرات رو می‌کشه.

• نگه‌داشتن: این حالت رو ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارین.

• برگشت به حالت عادی: به‌آرومی سر رو برگردونید و دوباره تمرین رو تکرار کنید.

این تمرین، عضلات گردن رو قوی‌تر می‌کنه، انحنا رو کم می‌کنه و وضعیت کلی گردن رو بهتر می‌کنه. پیشنهاد می‌کنم این حرکت رو چند بار در طول روز انجام بدین، به‌خصوص اگه مدت زیادی پشت میز می‌شینین یا با گوشی کار می‌کنید.

جدول تمرینات فیزیوتراپی برای قوز گردن به همراه توضیحات و زمان مورد نیاز 

تمرین	توضیحات	تعداد و زمان
کشش عضلات سینه	باز کردن عضلات سینه با کمک چهارچوب در	۳-۴ بار، ۳۰ ثانیه
تقویت گردن و شونه	فشار دادن متقابل سر و دست برای تقویت عضلات گردن	۱۰ بار، ۵ ثانیه نگه داشتن
اکستنشن گردن	خم کردن سر به عقب و نگاه به سقف	۵-۱۰ بار
شل کردن عضلات گردن	استفاده از حوله برای ماساژ آرام گردن	۵ تا ۷ دقیقه

کشش عضلات گردن با حوله برای بهبود قوز گردن

تمرین کشش عضلات گردن با حوله یکی از تکنیک‌های ساده اما موثر برای کاهش گرفتگی و بهبود حالت گردن است. این تمرین به خصوص برای افرادی که دچار قوز گردن هستند، می‌تواند مفید باشد و به راحتی در خانه انجام می‌شود. این تکنیک با کمک یک حوله یا شال انجام می‌شود و به آرامش عضلات گردن و کاهش تنش آنها کمک می‌کند.

نحوه انجام کشش عضلات گردن با حوله

• ابتدا یک حوله یا شال را بردارید و آن را به شکل لوله‌ای در بیاورید.

• حوله را در پشت گردن خود قرار دهید و دو طرف آن را با هر دو دست بگیرید.

• به آرامی حوله را به سمت بالا و پایین گردن حرکت دهید تا حس کشش ملایم را در عضلات گردن خود احساس کنید.

• این حرکت را به مدت ۵ تا ۷ دقیقه انجام دهید تا عضلات گردن به‌خوبی شل شوند.

این تمرین کمک می‌کند تا گرفتگی و تنش‌های گردن کاهش یابد و به بهبود قوس گردن کمک می‌کند. انجام این تمرین به صورت منظم، باعث انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات گردن و کاهش علائم قوز گردن می‌شود.

تمرینات تنفسی برای بهبود وضعیت قوز گردن 

تمرینات تنفسی می‌تونن بخش مهمی از فیزیوتراپی و حتی به‌عنوان بخشی از تمرینات خانگی برای تقویت عضلات گردن و قفسه سینه باشن. فیزیوتراپیست‌ها این تمرینات رو برای بهبود تنفس، تقویت عضلات، و کمک به اصلاح وضعیت بدنی توصیه می‌کنن. انجام این تمرینات در خونه راحت و بدون نیاز به تجهیزات خاصه و می‌شه خیلی ساده توی روتین روزانه قرارشون داد.

این تمرینات به‌طور خاص روی تقویت عضلاتی که گردن رو در وضعیت صحیح نگه می‌دارن و جلوگیری از قوز تاثیر دارن، تمرکز می‌کنن. برای مثال:

چطوری تمرینات تنفسی رو انجام بدیم؟

• درست بنشینیم یا بایستیم: توی یه حالت راحت و صاف، شونه‌ها رو به عقب ببریم و صاف بشینیم یا بایستیم.

• نفس عمیق بکشیم: به‌آرومی یه نفس عمیق بکشیم و شُش‌هامون رو کاملاً با هوا پر کنیم.

• چند ثانیه نفس رو نگه داریم: نفس رو چند ثانیه نگه داریم و حس کنیم که قفسه سینه داره بالا میاد و عضلات شکم هم درگیر می‌شن.

• آروم بازدم کنیم: به‌آرومی و کامل نفس رو بیرون بدیم و موقع بازدم عضلات گردن و شونه‌ها رو شل کنیم.

این تمرین خیلی به عضلات گردن و جلوگیری از فشارهای اضافی کمک می‌کنه. روزی چند بار این کار رو انجام بدین، به‌خصوص اگه زمان زیادی رو پشت کامپیوتر یا میز کار می‌گذرونین.

• تنفس دیافراگمی: روی یک سطح صاف بخوابید، یک دست رو روی قفسه سینه و دست دیگه رو روی شکم بذارید. عمیق نفس بکشید و تمرکز کنید که شکم بالا بیاد، در حالی که قفسه سینه ثابت می‌مونه. این تمرین رو ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
• تمرینات تنفس عمیق: راحت بشینید و شونه‌هاتون رو ریلکس کنید. به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی از دهان خارج کنید. این تمرین رو می‌تونید روزی چند بار انجام بدید تا به بهبود عملکرد تنفسی و وضعیت گردن کمک کنه.

سوالات رایج درباره فیزیوتراپی برای بهبود قوز گردن:

۱. آیا سبک زندگی و عادات روزمره روی بهبود قوز گردن تأثیر داره؟

بله، عادات روزمره مثل نشستن صحیح، استفاده کمتر از موبایل یا تغییر موقعیت بدن می‌تونه روی بهبود قوز گردن اثر بذاره.

۲. آیا فیزیوتراپی می‌تونه از بازگشت قوز گردن جلوگیری کنه؟

بله، فیزیوتراپی با تقویت عضلات گردن و آموزش روش‌های صحیح حرکات روزانه می‌تونه از بازگشت قوز گردن پیشگیری کنه.

۳. آیا تغییرات تغذیه‌ای می‌تونه به بهبود قوز گردن کمک کنه؟

تغذیه‌ای که کلسیم و ویتامین D کافی داره، می‌تونه به استحکام استخوان‌ها کمک کنه و در نتیجه احتمال بروز قوز گردن رو کاهش بده.

۴. آیا تمرینات ورزشی دیگه‌ای غیر از فیزیوتراپی می‌تونن به بهبود قوز گردن کمک کنن؟

بله، ورزش‌هایی مثل یوگا و پیلاتس که روی بهبود وضعیت بدن تمرکز دارن، می‌تونن به بهبود قوز گردن کمک کنن.

۵. آیا استفاده از کرم‌ها یا پمادهای مخصوص برای کاهش درد قوز گردن توصیه می‌شه؟

در موارد درد و التهاب ممکنه پمادهای ضد التهاب موثر باشن، اما برای بهبود قوز گردن باید روی تقویت عضلات تمرکز کرد.

۶. آیا تغییرات توی محیط کار می‌تونه به بهبود قوز گردن کمک کنه؟

بله، استفاده از صندلی مناسب، ارتفاع درست مانیتور و حتی استراحت‌های منظم می‌تونن به بهبود و پیشگیری از قوز گردن کمک کنن.

۷. چقدر استراحت یا خواب برای بهبود قوز گردن لازمه؟

خواب کافی برای بازسازی عضلات و کاهش فشار روی گردن ضروریه و به بهبود وضعیت گردن کمک می‌کنه.

۸. آیا استفاده از بالش‌های ارتوپدی واقعاً تاثیری روی قوز گردن داره؟

بله، بالش‌های ارتوپدی می‌تونن به قرارگیری صحیح گردن و کاهش قوز گردن کمک کنن.

۹. آیا سن روی شدت قوز گردن تأثیر داره؟

بله، با افزایش سن احتمال ضعف عضلات و استخوان‌ها بیشتر می‌شه و این می‌تونه روی شدت قوز گردن تاثیر بذاره.

۱۰. آیا قوز گردن می‌تونه روی عملکرد شانه‌ها و بازوها تاثیر بذاره؟

بله، قوز گردن ممکنه به مشکلات عصبی منجر بشه که می‌تونه روی عملکرد شانه‌ها و بازوها تاثیر منفی داشته باشه.

 

نتیجه‌گیری

قوز گردن مشکلیه که با تمرینات مناسب و اصلاح وضعیت بدن می‌تونید جلوش رو بگیرین و حتی درمانش کنین. تمرینات فیزیوتراپی نه تنها به قوی‌تر شدن عضلات کمک می‌کنه، بلکه باعث می‌شه گردن توی حالت درستش قرار بگیره. اگه از درد گردن یا خمیدگی زیاد اذیت می‌شین، می‌تونید با متخصصین کلینیک توانبخشی ترمیم مشورت کنین تا راهکارهای لازم رو بهتون ارائه بدن.

اگه به دنبال مشاوره و راهنمایی بیشتر برای درمان قوز گردن هستید، همین امروز با متخصصان ما در کلینیک توانبخشی ترمیم تماس بگیرین و از خدمات فیزیوتراپی و برنامه‌های تمرینی ما بهره‌مند بشین.