بهترین تمرینات فیزیوتراپی برای تقویت عضلات همسترینگ

تاریخ انتشار : آبان ۱۲, ۱۴۰۳

آیا می‌دونستین عضلات همسترینگ نقش مهمی در فعالیت‌های روزانه و ورزشی دارن؟ چرا تقویت این عضلات می‌تونه به جلوگیری از آسیب‌ها کمک کنه؟ بهترین راه‌ها برای تقویت و انعطاف‌پذیری همسترینگ چیا هستن؟

اگه تا حالا با مشکلاتی مثل کشیدگی یا پارگی عضلات همسترینگ مواجه شدین، یا حتی اگه فقط به دنبال تقویت این عضلات برای پیشگیری از آسیب‌ها هستین، این مقاله دقیقاً همون چیزیه که دنبالش بودین! در ادامه این مقاله، بهترین تمرینات فیزیوتراپی که می‌تونین برای تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ استفاده کنین رو بررسی می‌کنیم و نکات مهمی رو در این رابطه برای شما توضیح می‌دیم.

 

اهمیت عضلات همسترینگ و نقش اون‌ها در بدن

عضلات همسترینگ از سه عضله تشکیل شدن که در پشت ران قرار دارن: عضله نیم‌وتری، عضله نیم‌غشایی، و عضله دوسر رانی. این عضلات نقش اصلی در خم کردن زانو و صاف کردن لگن دارن، بنابراین هر بار که می‌دوین، راه می‌رین، یا حتی فقط از جایی بلند می‌شین، همسترینگ‌ها در حال کار کردن هستن.

اگه همسترینگ‌ها ضعیف باشن یا انعطاف لازم رو نداشته باشن، احتمال کشیدگی یا پارگی اون‌ها زیاد می‌شه. به‌همین دلیل، تقویت و انعطاف‌پذیری این عضلات اهمیت زیادی داره. افرادی که به ورزش‌هایی مثل فوتبال، دو و میدانی، یا بسکتبال مشغولن، بیشتر در معرض آسیب به این عضلات هستن، چون فشار زیادی به همسترینگ وارد می‌شه.

 

بهترین تمرینات فیزیوتراپی برای تقویت عضلات همسترینگ

۱. کشش همسترینگ ایستاده

این تمرین یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرین‌ها برای کشش و انعطاف‌پذیری همسترینگ‌هاست.
برای انجام این تمرین، به این ترتیب عمل کنین:

• صاف بایستید و پاها رو به عرض شونه‌ها باز کنین.

• از کمر به سمت جلو خم بشین و سعی کنین با دستاتون به انگشتای پا نزدیک بشین. اگه نمی‌تونین، تا حدی که می‌تونین خم بشین و فشار رو روی عضلات همسترینگ حس کنین.

• این حالت رو ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارین و بعد به حالت اولیه برگردین.

این حرکت رو ۳ تا ۴ بار تکرار کنین. یادتون باشه که فشار باید به اندازه‌ای باشه که کشش رو حس کنین، ولی نباید دردناک باشه.

۲. تقویت همسترینگ با کش

استفاده از کش‌های مقاومتی توی فیزیوتراپی برای تقویت عضلات همسترینگ خیلی رایجه. برای انجام این تمرین:

• روی زمین بشینید و پاها رو دراز کنین.

• کش رو به دور کف پا بندازین و دو سر کش رو با دست بگیرین.

• به آرومی پاتون رو به سمت بالا بکشین و همزمان کش رو با دستاتون نگه دارین تا فشار روی همسترینگ حس بشه.

• این حالت رو ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارین و بعد به حالت اولیه برگردین.

این تمرین به تقویت عضلات پشت ران و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنه.

۳. پل زدن

پل زدن یک تمرین بسیار خوب برای تقویت عضلات همسترینگ و پشت ران هست.
برای این تمرین:

• به پشت روی زمین بخوابین و زانوها رو خم کنین.

• پاها رو به عرض شونه‌ها باز کنین و کف پاهاتون رو روی زمین قرار بدین.

• با استفاده از عضلات پشت ران و باسن، لگن رو از زمین بلند کنین تا بدن شما یک خط صاف از شانه تا زانو بسازه.

• این حالت رو ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارین و بعد به حالت اولیه برگردین.

این تمرین رو ۱۰ تا ۱۵ بار در ۳ ست انجام بدین.

۴. کشش نشسته با پاهای صاف

این تمرین ساده ولی مؤثره و انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ رو بهبود می‌ده.
برای انجام این حرکت:

• روی زمین بشینین و پاها رو صاف دراز کنین.

• با دست‌هاتون سعی کنین انگشتای پاتون رو بگیرین یا تا جایی که می‌تونین به سمت پاها خم بشین.

• این حالت رو ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارین و بعد به حالت اولیه برگردین.

این تمرین رو ۳ بار تکرار کنین.

 

فیزیوتراپی در درمان التهاب همسترینگ

یکی از مشکلات رایج در ورزشکاران و افرادی که فعالیت فیزیکی زیادی دارن، التهاب عضلات همسترینگ هست. این التهاب می‌تونه باعث درد و کاهش عملکرد عضله بشه. با انجام تمرینات کششی و تقویتی مناسب، می‌شه التهاب همسترینگ رو کاهش داد و به بهبود عملکرد عضلات کمک کرد.

فیزیوتراپی می‌تونه از روش‌های مختلفی مثل ماساژ درمانی، اولتراسوند، و تمرینات تقویتی برای کاهش التهاب و درد همسترینگ استفاده کنه. فیزیوتراپیست‌ها معمولاً تمرینات خاصی رو توصیه می‌کنن که باعث افزایش جریان خون به عضله و تسریع فرآیند بهبود می‌شه.

 

سوالات رایج درباره تمرینات همسترینگ:

۱. بهترین تمرینات فیزیوتراپی برای انعطاف عضلات همسترینگ چیا هستن؟

تمریناتی مثل کشش همسترینگ ایستاده، کشش نشسته با پاهای صاف، و کشش با کش‌های مقاومتی از بهترین تمرینات برای انعطاف عضلات همسترینگ هستن.

۲. چطوری می‌تونیم تست کوتاهی همسترینگ رو انجام بدیم؟

برای تست کوتاهی همسترینگ، روی کمر بخوابین و یکی از پاها رو به‌صورت صاف بلند کنین. اگه پا کمتر از ۸۰ درجه بالا بره، نشون‌دهنده کوتاهی همسترینگ هست.

۳. همسترینگ دقیقا کجای بدن قرار داره؟

عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارن و از لگن شروع می‌شن و به پشت زانو متصل می‌شن.

۴. علائم پارگی عضله همسترینگ چیا هستن؟

از علائم پارگی همسترینگ می‌شه به درد شدید ناگهانی، کبودی، و ناتوانی در حرکت دادن پا اشاره کرد.

۵. چطور می‌تونیم با فیزیوتراپی التهاب همسترینگ رو درمان کنیم؟

فیزیوتراپی با استفاده از روش‌هایی مثل ماساژ، تمرینات کششی و تقویتی، و اولتراسوند می‌تونه به کاهش التهاب و درمان همسترینگ کمک کنه.

۶. پارگی عضله همسترینگ چطور درمان می‌شه؟

درمان شامل استراحت، فیزیوتراپی، تمرینات تقویتی، و در موارد شدیدتر ممکنه نیاز به جراحی باشه.

۷. چه تمریناتی برای تقویت عضلات همسترینگ وجود داره؟

تمریناتی مثل پل زدن، تقویت با کش، و کشش‌های مختلف برای تقویت این عضلات استفاده می‌شن.

۸. آیا همسترینگ می‌تونه باعث درد کمر بشه؟

بله، کوتاهی یا ضعف عضلات همسترینگ می‌تونه باعث ایجاد فشار بیشتر روی کمر و درد در ناحیه پایین کمر بشه.

۹. آیا ورزشکاران باید بیشتر به همسترینگ توجه کنن؟

قطعاً. ورزشکارانی که به ورزش‌هایی مثل فوتبال، دو و میدانی، یا بسکتبال مشغولن، باید توجه ویژه‌ای به تقویت و انعطاف همسترینگ داشته باشن تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنن.

۱۰. چقدر طول می‌کشه تا پارگی همسترینگ بهبود پیدا کنه؟

زمان بهبود بستگی به شدت پارگی داره، اما معمولاً بین ۴ تا ۸ هفته طول می‌کشه.

 

نتیجه‌گیری

تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ نه تنها به بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنه، بلکه از آسیب‌های ورزشی و روزمره هم جلوگیری می‌کنه. با انجام تمرینات فیزیوتراپی که در این مقاله بررسی کردیم، می‌تونین عضلات همسترینگ خودتون رو تقویت کنین و انعطاف‌پذیری اون‌ها رو بهبود ببخشین. 

اگه در این زمینه نیاز به راهنمایی بیشتری دارین یا علائم خاصی دارین که به توجه بیشتر نیاز داره، بهتره به ترمیم یعنی بهترین کلینیک فیزیوتراپی در تهران سر بزنین. تیم ما با استفاده از آخرین روش‌های درمانی و فیزیوتراپی به شما کمک می‌کنه تا بهترین نتایج رو بگیرین.